Que vous soyez débutant ou expérimenté dans le domaine de la musculation, l’on ne vous apprend rien en vous disant qu’avoir un dos bien large et épais est un objectif numéro un pour la plupart des pratiquants de la musculation. Et pour cause, cela améliore grandement l’esthétique. Bien évidemment, il n’est pas simple d’obtenir cette forme de V en quelques entrainements. Et pour cause, vous devez adopter un programme qui vise expressément les muscles du dos.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est certainement l’un des exercices les plus plébiscités lorsqu’on parle de muscles du dos. Et pour cause, grâce à lui, vous faites travailler un grand nombre de muscles. Non seulement ceux du dos mais également des abdominaux, des cuisses ainsi que des fesses. Pour les professionnels, ce mouvement est particulièrement intéressant pour construire de l’épaisseur au niveau du dos. Mais il y a une condition : vous devez bien stimuler vos spinaux. Voici comment réaliser efficacement le soulevé de terre :
- Levez-vous face à la barre en gardant les pieds à la même largeur que les épaules
- Contractez les abdominaux en poussant le torse vers le haut
- Pliez le genou jusqu’à ce que vous atteignez la barre
- Attrapez la barre en prise pronation
- Inspirez fort et retenez votre respiration
- Levez la barre du sol en tendant les jambes
- Arrêtez le mouvement lorsque vous aurez adopté un angle bien droit
- Expiez et tenez la position durant 2 secondes
- Reposez la barre en pliant votre dos et les jambes
- Gardez une posture correcte : tête haute, dos droit, poitrine en avant, abdos contractés
Le tirage barre
Le tirage barre est, également, un exercice très plébiscité en matière de développement du dos. Cet exercice requiert d’utiliser un peu plus de poids qu’avec les autres exercices de tirages. Résultat : vous pouvez être certain de gagner efficacement et rapidement de la masse. Ce mouvement travaille plusieurs parties de votre corps dont le dos, les grands ronds, les trapèzes et les rhomboïdes. Voici les étapes pour sa réalisation dans la plus grande sécurité :
- Attrapez la barre en prise pronation
- Ecartez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules
- Tirez la barre le long des cuisses vers le nombril
- Tirez la barre avec les coudes
- Serrez les omoplates
- Contractez pour 2 secondes avant de redescendre le poids
Le tirage Haltère
Le tirage haltère est aussi un exercice très efficace pour rendre le dos plus large et plus épais. Toutefois, cet exercice est qualifié parmi les exercices de gainage car il faut garder son torse rigide sans se pencher en avant ou sur les côtés. Pour la réalisation en toute sécurité de cet exercice, voici les étapes par lesquelles vous devez passer :
- Tirez l’haltère vers vous
- Gardez l’haltère en haut du mouvement durant une seconde
- Contractez les muscles du dos
- Redescendez délicatement l’haltère en continuant à étirer l’omoplate
- Gardez cette position pendant une seconde
- Répétez l’exercice en utilisant, cette fois-ci, l’autre bras
Le tirage à la machine
Vous pouvez aussi opter pour des exercices de tirages à la machine. Vous trouverez, par exemple, une machine dédiée avec un système de poulie. Sur cette machine, vous pouvez utiliser une barre ou un triangle pour réaliser le mouvement. Vous aurez alors le choix entre le tirage horizontal à la machine, également appelé low row ou le tirage horizontal à la poulie.
