Que ce soit à la salle de sport ou chez vous, les premiers entrainements sont décisifs. Ce sont eux qui vont conditionner votre réussite.
Si vos débuts sont laborieux, vous aurez tendance à trouver des excuses pour ne pas retourner à l’entrainement. A l’inverse, si vous vos premières séances se passent bien vous aurez hâte d’y retourner.
Dans cet article, nous allons voir les 6 erreurs à éviter lorsque l’on commence la musculation pour partir avec de bonnes habitudes et progresser rapidement.
1) Oublier de s’échauffer
Parce que nous n’avons pas beaucoup de temps, et parce que nous nous disons que l’échauffement : « ca sert à rien ! », nous commettons la première erreur.
L’échauffement est très important. Pourquoi ? Parce qu’il va préparer notre corps à l’effort. Il va nous permettre :
- d’élever notre température corporelle. Nous allons commencer à transpirer. Nos muscles vont devenir, plus chauds et plus « élastiques ». Imaginez un élastique qu’on aurait laissé au froid. Essayez de le tendre au maximum. Que se passe-t-il ?…….Il casse ! Et bien pour nos muscles, c’est la même chose, s’ils sont froids et que l’on tire trop dessus : ça casse,
- de lubrifier nos articulations grâce à une production accrue de liquide présent dans nos articulations et qui facilite le glissement des os entre eux (liquide synovial),
- d’augmenter notre fréquence cardiaque progressivement. Et ainsi d’apporter plus d’oxygène à nos muscles. Ce qui nous permettra de mieux récupérer entre chaque série d’exercice,
- de réveiller notre système nerveux. Nous serons plus réactifs pendant notre séance, et nous pourrons pousser plus lourd,
- de nous préparer mentalement. Nous allons pouvoir nous concentrer et nous préparer à rentrer dans le vif du sujet.
En cas de blessure, vous ne pourriez plus vous entrainer, et votre progression serait stoppée nette pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois.
Que faire ?
2) Faire des séances interminables
Vous avez envie de soulever des montagnes ? Votre motivation est à son comble, bravo ! C’est une condition sinequanone pour votre réussite.
Mais attention, ne passez pas des heures à vous entrainer. Il vaut mieux faire une séance plus courte mais efficace, plutôt que de faire une séance de 2h30 où l’on passe la moitié du temps sur son téléphone, ou à discuter.
Votre corps s’adaptera plus vite et vous aurez des résultats plus rapidement.
Que faire ?
Une séance de musculation est efficace si vous y mettez de l’intensité. Faites des séances de 1h à 1h15 maximum, après il devient difficile de maintenir une intensité élevée.
3) S’entrainer tous les jours
Ne faites pas cette erreur, surtout lorsque vous débutez.
Si vous avez fait une séance courte et efficace, votre corps aura besoin de récupérer.
Pendant l’entrainement vous aller générer de la fatigue. Vous allez créer des micro-déchirures dans vos muscles, vider vos réserves d’énergie et aussi fatiguer votre système nerveux. Il se peut que vous ayez des courbatures 24 à 48h après votre séance. Et c’est bon signe !
Vous avez envie de progresser ? Alors donnez à votre corps l’occasion de récupérer.
Que faire ?
- 2 à 4 entrainements par semaine maximum au début,
- Laissez idéalement un jour de repos entre deux jours d’entrainement.
Par exemple :
Lundi : Entrainement
Mardi : Repos
Mercredi : Entrainement
Jeudi : Repos
Vendredi : Entrainement
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
- Pour accélérer la récupération, faites un peu de cardio sans forcer les jours de repos. Plus vite votre corps aura récupéré, plus vite vous pourrez retourner à l’entrainement.
Une bonne récupération passe avant tout par une bonne alimentation et par un bon sommeil.
4) Vouloir soulever trop lourd
Lorsque nous sélectionnons notre charge ou que nous choisissons nos haltères à la salle de sport, nous avons l’impression que tout le monde nous regarde. C’est dans cette situation que nous risquons d’être un peu trop optimistes.
Quels sont les inconvénients à prendre une charge trop lourde ?
- Vous ne ferez pas le mouvement correctement, ce qui donnera de moins bon résultats,
- Vous augmentez le risque de vous blesser,
- Vous ne pourrez pas faire suffisamment de répétitions pour progresser.
Comment savoir si vous mettez trop lourd ?
- Si vous n’arrivez pas à faire l’exercice avec une posture correcte et stable,
- Si vous êtes obligé de tricher en vous tordant dans tous les sens sur la machine pour arriver à faire l’exercice,
- Si vous avez besoin de trop de récupération (3 secondes maximum) entre chaque répétition.
Que faire ?
- Vous devez sélectionner une charge ni trop lourde, ni trop légère.
- Votre charge devra être assez lourde pour que vous sentiez le travail, que ca « brule ».
- Si vous avez décidé de faire des séries de 15 répétitions, vous devez trouver la charge qui vous permettra de faire ces 15 répétitions, pas une de plus, pas une de moins. Si vous vous arrêtez au bout de 12 répétitions au lieu de 15, c’est que la charge est encore trop lourde. Au contraire, si vous arrivez à faire les 15 répétitions et que vous pouvez encore faire 2 ou 3 répétitions de plus : c’est que votre charge est trop légère cette fois si.
Ayez à coeur de sélectionner la bonne charge, c’est un des facteurs clés de votre réussite.
5) Négliger un groupe musculaire
Nous avons une idée bien précise des zones de notre corps que nous aimerions changer, et c’est très bien. Mais n’oubliez pas que chaque muscle à un rôle bien précis. Si ces muscles existent : c’est qu’ils ont leur importance.
Il est primordial de tous les travailler si vous ne voulez pas :
- avoir un physique disproportionné (le haut du corps développé et fort avec des jambes minces et fragiles, et vice versa…),
- risquer de vous blesser. Un déséquilibre musculaire augmente le risque de blessure (tendinite, claquage, déchirures),
- voir votre progression stagner. Les muscles travaillent en synergie, c’est à dire qu’ils se contractent ensemble pour faire un mouvement. Si dans cette synergie un muscle est plus faible que les autres, il pourra empêcher à l’ensemble du groupe musculaire d’effectuer le mouvement. (Par exemple, pour faire une pompe : les principaux muscles en action sont les pectoraux, les triceps et les épaules. Si les triceps sont faibles, ils ne vous permettent pas de vous repousser du sol à alors que les pectoraux en serraient capables. Cependant, vous restez allongé par terre, vos pectoraux ne peuvent pas se contracter : leur progression est nulle).
Que faire ?
Vous devez travailler tous les groupes musculaires de votre corps. Ne faites l’impasse sur aucun d’entre-eux :
- Le haut du corps : pectoraux, dos, bras, épaules
- Le centre du corps : abdominaux et lombaires
- Le bas du corps : fesses, cuisses et mollets
6) S’entrainer le ventre vide
Vous avez l’habitude de ne rien avaler pour le petit déjeuner ? Vous venez de finir votre journée de boulot ou de cours et vous filez à la salle de sport ?
Faites en sorte de pouvoir apporter du « carburant » à votre corps ! Pendant l’entrainement, votre corps a besoin d’énergie.
Le but de l’entrainement est de fatiguer nos muscles au maximum pour qu’ils se reconstruisent plus fort et plus gros lors de la récupération.
- Si vos réserves d’énergie sont pleines, vous allez pouvoir vous entrainer dur, et vous allez pouvoir maintenir l’effort pendant toute votre séance.
- Si vos réserves d’énergie sont vides, vous ne pourrez plus maintenir un effort assez important pendant la séance. Terminer l’entrainement deviendra compliqué. Vous vous sentirez fatigué par manque d’énergie et non par l’épuisement musculaire dû à votre entrainement.
Que faire ?
- Organisez-vous.
- Prévoyez de manger une collation 30 à 60min avant votre entrainement pour avoir de l’énergie disponible pour votre entrainement,
- Prenez entre 30 et 70g de glucides qui se digèrent lentement pour libérer de l’énergie progressivement pendant toute la durée de la séance (glucides à index glycémique bas à modéré). Exemple : Riz basmati ou patate douce.
- Prenez une boisson légèrement sucrée, que vous boirez par petites gorgées, pendant votre entrainement. Cela vous permettra d’avoir de l’énergie disponible durant toute votre séance.
Conclusion
Comme dans toute activité que l’on commence, il existe une phase d’excitation. Cette phase où l’on est rempli de motivation et de détermination. Et c’est super !
En musculation, ce qui paiera et vous apportera les meilleurs résultats c’est : la régularité.
Et vous ?
Quelle difficulté rencontrez-vous à la musculation ? Dites-le moi dans les commentaires 😉
